Διώξτε το ανεπιθύμητο λίπος και δημιουργήστε τέλεια οπίσθια. Oι ασκήσεις του σωματικού βάρους ” wake em up” έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν το νευρικό σας σύστημα και να αποκτήσετε άψογους γλουτούς.
Επειδή υπάρχει μια ομάδα μυών στο σώμα μας που είναι αδρανής και σχετίζεται άμεσα με τους γλουτούς οι παραπάνω ασκήσεις θα τονώσουν τους γλουτούς σας και λόγω της ενεργοποίησης της συγκεκριμένης ομάδας μυών θα δείτε μεγάλες αλλαγές στο μεταβολισμό σας.
Δύο με τρείς φορές την εβδομάδα εκτελέστε τρία σετ από κάθε άσκηση και να ξεκουράζεστε 60 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ. Να κάνετε και τα 3 σετ κάθε άσκησης πριν περάσετε στην επόμενη. Να θυμάστε : οι δύο τελευταίες επαναλήψεις σίγουρα θα είναι δυσκολότερες και πιο επώδυνες αλλά όχι τόσο δύσκολες για το αποτέλεσμα που επιθυμείτε.
1. Prone Leg Raise
Ξαπλώστε έτσι ώστε το πρόσωπό σας να βρίσκεται προς τα κάτω στο πάτωμα με το κεφάλι σας να υποστηρίζεται από σταυρωμένα τα χέρια, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και να εμπλέκεται και ο πυρήνας. (α). Συμβιβάστε τους γλουτούς σας για να άρουν τα πόδια σας περίπου 12 έως 16 εκατοστά από το έδαφος και να τους φέρουν μαζί μέχρι να αγγίξει ο ένας τον άλλον (β). Σταματήστε εκεί, μετά φέρτε τα πόδια σας σιγά-σιγά προς τα πίσω μέχρι να φτάσουν στο σημείο από όπου ξεκίνησαν.
2. Glute Bridge
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα 12 έως 16 εκατοστά από τα οπίσθιά σας (α). Στηριχτείτε στον πυρήνα σας, στη συνέχεια, πατήστε στις φτέρνες σας και πιέστε τους γλουτούς σας για να αυξήσουν τα ισχία σας προς τα πάνω (β). Παραμείνετε στη θέση αυτή για δύο δευτερόλεπτα πριν επιστρέψετε στο αρχικό σημείο
3. Straight-Leg Hip Extension
Εδώ έρχεστε αντιμέτωποι με ένα μηχάνημα. Συνδέστε το λουράκι που υπάρχει σε αυτό στον αριστερό αστράγαλο σας και κρατηθείτε ταυτόχρονα από το μηχάνημα ελαφρά για υποστήριξη. Μετατοπίστε το βάρος σας στο δεξί πόδι σας, διατηρώντας και τα δύο γόνατα μαλακά (α). Πιέστε τους γλουτούς και επεκτείνετε το αριστερό πόδι σας κατ ‘ευθείαν πίσω σας, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας ελαφρώς λυγισμένα (β). Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο δευτερόλεπτα. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις πριν μεταβείτε στος πλευρές.
4. Plie squat
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά περισσότερο από το άνοιγμα των ώμων. Κρατήστε μια μπάρα στους ώμους σας και σταθεροποιηθείτε σε ένα σημείο (α). Λυγίστε τα γόνατά σας να χαμηλώσετε το σώμα σας μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, κρατώντας το στήθος σας σε όρθια θέση και τον πυρήνα σφιχτά (β). Σταθείτε στις φτέρνες σας και βάλτε δύναμη στα πόδια σας για να μπορέσετε να σταθείτε
5. Walking lunge
Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας (α), Κάντε ένα μικρό βήμα με το αριστερό πόδι σας προς τα εμπρός σε βαθύ κάθισμα και λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνία 90 μοιρών (β). Πιέστε με την αριστερή σας φτέρνα για να δώσετε ώθηση και κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός σε μια μόνιμη θέση. Κάντε ένα βήμα με το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός σε βαθύ κάθισμα και επαναλάβετε. Κάθε βήμα είναι μία επανάληψη.
6. Sprinter Kickback
Χρησιμοποιήστε το ίδιο μηχάνημα όπως και παραπάνω και δέστε το λουράκι στον αριστερό σας αστράγαλο. Σηκώστε το αριστερό γόνατό σας επάνω και μπροστά σας, και λυγίστε το δεξί . (α). Από αυτή τη θέση, πιέστε τους γλουτούς σας και οδηγήστε το αριστερό πόδι σας προς τα πίσω για να επεκτείνετε το ισχίο σας, μέχρι το πόδι σας είναι ίσια πίσω σας, πατώντας με την αριστερή φτέρνα σας (β). Επαναλάβετε την άσκηση από την αρχή.
7. Step-up
Τοποθετήστε μια μπάρα στους ώμους σας και σταθείτε μπροστά από έναν πάγκο. Σταθείτε όρθιοι , στη συνέχεια, τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο (α). Οδηγούμενες από τις φτέρνες σας, πιέστε τον εαυτό σας στον πάγκο (β). Κάντε ένα βήμα πίσω και κατεβάστε το πόδι σας στο πάτωμα . Έπειτα επαναλάβετε από την αρχή. Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια
Δες περισσότερες ασκήσεις για να αποκτήσεις ένα όμορφο σώμα εδώ!
8. Single-left deadlift
Κρατήστε μια μικρή μπάρα μπροστά από τους μηρούς σας. Μαλακώστε τα γόνατά σας και μετατοπίστε το βάρος σας στο αριστερό πόδι σας (α). Τεντωθείτε προς τα εμπρός από τα ισχία σας και χαμηλώστε τον προς το πάτωμα, κρατώντας το κοντά στο σώμα σας και σηκώνοντας το δεξί σας πόδι πίσω σας. Το αριστερό γόνατό σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένο και το στήθος σας προτεταμένο η πλάτη να βρίσκεται στην ευθεία και τα χέρια τεντωμένα (β). Πιέστε με την αριστερή φτέρνα σας και ενώστε τους γλουτούς σας για να αναστρέψουν την κίνηση . Συμπληρώστε όλες τις επαναλήψεις, στη συνέχεια, αλλάξτε πόδια.
