Όλοι και όλες θαυμάζουμε- ίσως και καμιά φορά ζηλεύουμε- τις γυναίκες που έχουν τέλεια οπίσθια. Η αλήθεια είναι ότι καλώς ή κακώς τα τέλεια οπίσθια θέλουν δουλίτσα. Όσο τέλειο κορμί και να έχεις για να είναι ο ποπός ψηλά και σφριγηλός θέλει γυμναστική. Πριν γκρινιάξεις και πεις “ωχ δε μπορώ τα γυμναστήρια”, έχω να σου ανακοινώσω ότι μπορείς να κάνεις ασκήσεις και από σπίτι.
Ναι, πολύ καλά άκουσες! Σήμερα θα σου παρουσιάσω 9 ασκήσεις για τέλεια οπίσθια. Υπάρχουν 3 επίπεδα δυσκολίας από 3 ασκήσεις το καθένα. Μπορείς να ξεκινήσεις με τις 3 πρώτες που είναι εύκολες και σταδιακά να προχωρήσεις και στις παρακάτω που είναι πιο απαιτητικές. Για πάμε να τις δούμε!
Πως να αποκτήσεις τα τέλεια οπίσθια
Επίπεδο 1:
Γέφυρα
Ξάπλωσε με τα γόνατα λυγισμένα και τα χέρια απλωμένα παράλληλα με το σώμα. Σήκωσε τους γοφούς σου προς τα πάνω, δίνοντας πίεση στις φτέρνες. Κράτα για 10 δευτερόλεπτα στην ίδια θέση. Επανάλαβε την άσκηση το σύνολο 5 φορές.
Δες επίσης: Οι 5 καλύτερες ασκήσεις σύσφιξης για το σπίτι!
Κλωτσιά του γαϊδάρου
Στηρίξου στις παλάμες και τα γόνατα σου. Σήκωσε το αριστερό πόδι παράλληλο προς το έδαφος και το γόνατο λυγισμένο όπως στην εικόνα. Κράτα την πατούσα ίσια και ανεβοκατέβασε το πόδι σου σε αυτή τη στάση 15 φορές. Κάνε ακριβώς την ίδια διαδικασία και για το δεξί σου πόδι.
Πόδια σε ισορροπία
Πάρε ένα σκαμπό και ξάπλωσε με την κοιλιά πάνω του. Τα χέρια σου προς τα κάτω και τα πόδια σου με το σώμα σου να είναι σε απόλυτη ευθεία. Κρατήσου για 5 αναπνοές σε αυτή τη στάση και έπειτα κατέβασε τα πόδια σου σιγά σιγά. Επανάλαβε την άσκηση 10 φορές.
Δες επίσης: Πως να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά σε 5 λεπτά!
Επίπεδο 2:
Γέφυρα με λάστιχο
Για αυτή την άσκηση θα χρειαστείς ένα στεπ και ένα λάστιχο γυμναστικής. Πάρε τη θέση γέφυρα όπως στην πρώτη άσκηση. Η διαφορά αυτή τη φορά είναι ότι ανάμεσα στους μηρούς θα κρατάς ανοιχτό και σταθερά το λάστιχο. Επιπλέον τα πόδια σου θα ακουμπάν με τις φτέρνες σε ένα στεπ. Κράτα τους γοφούς σου σταθερά προς τα πάνω για 5 δευτερόλεπτα. Χαλάρωσε και επανάλαβε την άσκηση ακόμα 4 φορές.
Στεπς
Και εδώ θα χρειαστείς τη βοήθεια ενός στεπ- ή έστω κάτι σαν σκαλοπατάκι για να σε βοηθήσει να κάνεις την άσκηση. Ανέβα με το αριστερό πόδι και σήκωσε το γόνατο σου όσο πιο ψηλά μπορείς. Κάνε 10 επαναλήψεις σε κάθε πόδι.
Δες επίσης: 5 Προγράμματα γυμναστικής για να αποκτήσεις σώμα μοντέλου!
Βαθιά καθίσματα με λάστιχο
Βάλε το λάστιχο γυμναστικής στα μπούτια σου, άνοιξε τα ελαφρώς περισσότερο από ότι συνήθως για τα βαθιά καθίσματα και ξεκίνα να κάνεις squats. Κάνε 20 επαναλήψεις κρατώντας το λάστιχο σταθερά στους μηρούς σου, χωρίς να γλιστρήσει.
Επίπεδο 3:
Γέφυρα με ένα πόδι
Πάρε θέση για την άσκηση γέφυρα. Αυτή τη φορά σήκωσε τους γοφούς σου και το ένα πόδι σου. Κρατήσου για 5 δευτερόλεπτα. Κατέβασε αργά το πόδι και επανάλαβε την άσκηση το σύνολο 5 φορές. Άλλαξε πόδι και κάνε ακριβώς την ίδια άσκηση και για το άλλο σου πόδι.
Δες επίσης: Τι είναι η άσκηση Tabata & πως να την κάνεις μόνη σου στο σπίτι!
Στάση πιστόλι
Στάσου λίγα εκατοστά μακρυά από την καρέκλα. Σήκωσε το αριστερό σου πόδι και με το αριστερό σου χέρι πιάσε την άκρη του ποδιού σου. Ξεκίνα σιγά σιγά να λυγίζεις το δεξί σου πόδι φέρνοντας τα οπίσθια σου κοντά στην καρέκλα. Επανάλαβε την άσκηση 6 φορές και έπειτα κάνε το ίδιο για το άλλο πόδι.
Τράβα το λάστιχο
Πάρε το λάστιχο γυμναστικής και δέστο στο πόδι από ένα βαρύ έπιπλο. Τράβα το λάστιχο όσο μπορείς, λύγισε ελαφρώς τα γόνατα σου και “σπρώξε” τους γοφούς σου προς τα μπροστά. Κράτα την στάση αυτή για 2 αναπνοές. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε την άσκηση άλλες 15 φορές. Δες επίσης τι πρέπει να πιεις μετά τη γυμναστική αν θέλεις να χάσεις βάρος!
