Τα squats ή καθίσματα είναι από τις ασκήσεις που ενεργοποιούν πολλές ομάδες μυών στο σώμα σου ταυτόχρονα, εάν και εφόσον κάνεις την άσκηση με τον σωστό τρόπο. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές της άσκησης που σου δίνουν τη δυνατότητα να γυμνάσεις πραγματικά ολόκληρο το κάτω μέρος του σώματος σου. Το καλό είναι ότι για τα καθίσματα δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό οπότε είναι τέλεια άσκηση και για γυμναστική στο σπίτι.
Παρά το πόσο δημοφιλής είναι η άσκηση αυτή πολύ πιθανό να τη κάνεις λάθος. Έτσι χάνεις το μέγιστο όφελος που μπορεί να σου προσφέρει η άσκηση και επιβαρύνεις τη μέση σου και τα γόνατα σου. Πρέπει να δώσεις λοιπόν τη προσοχή σου σε μερικές λεπτομέρειες και να κάνεις εξάσκηση. Δεν είναι κάτι εξαιρετικά δύσκολο, θέλει όμως κάποιο καιρό για να την τελειοποιήσεις. Για αρχή κάνε την άσκηση αργά χωρίς να βιάζεσαι ώστε να εξασφαλίσεις ότι την κάνεις σωστά. Έπειτα θα μπορείς να την αναβαθμίσεις, προσθέτοντας βάρη ή κάνοντας περισσότερα σετ. Εδώ θα βρεις τα βήματα για τα σωστά καθίσματα ώστε να αποκτήσεις τέλεια γυμνασμένα πόδια και γλουτούς!
Ο σωστός τρόπος να κάνεις καθίσματα για να γυμνάσεις πόδια και γλουτούς!
1. Τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων με τα δάχτυλα ελαφριά προς τα έξω
Για να ξεκινήσεις την άσκηση τοποθέτησε τα πόδια σου στο άνοιγμα των ώμων σου με τη μύτη των ποδιών σου ελαφριά προς τα έξω. Μπορείς να έχεις τα χέρια σου παράλληλα με το σώμα σου για επιπλέον ισορροπία. Επίσης για ισορροπία μπορείς να έχεις ένα σημάδι στο πάτωμα για να κοιτάς κατά την άσκηση.
Στο παρακάτω βίντεο θα δεις ακριβώς πως πρέπει να τοποθετήσεις το σώμα σου για τα σωστά squats:
Δες επίσης: Γυμνασμένοι γλουτοί και πόδια μέσα σε 15 λεπτά!
2. Στο κατέβασμα κράτα ίσια και σταθερή τη μέση σου
Κατέβα προς τα κάτω διατηρώντας τον κορμό του σώματος σου σε ευθεία. Πρόσεξε να μην καμπουριάζεις και να μην σκύβεις μπροστά ή να ”ξεφεύγεις” προς τα πίσω. Φρόντισε τα γόνατα σου να είναι σταθερά και να μην είναι ούτε πολύ ανοιχτά προς τα έξω αλλά ούτε πολύ κλειστά προς τα μέσα. Επίσης φρόντισε στο κάθισμα να μην βγαίνουν τα γόνατα σου πιο έξω από τα δάχτυλα του ποδιού σου. Αυτό θα σήμαινε ότι κάνεις την άσκηση λάθος. Κατέβα αρκετά, όπως θα καθόσουν σε μια καρέκλα και ακόμα πιο κάτω!
Δες επίσης: Πως να αποκτήσεις σφιχτούς μηρούς!
3. Βάζε το βάρος σου στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σου
Το να βάζεις το βάρος στις φτέρνες και όχι στα δάχτυλα των ποδιών σου είναι πολύ σημαντικό. Βάζοντας το βάρος πίσω θα είσαι πιο σταθερή και το βάρος από το σώμα σου θα κατανέμεται πιο σωστά στα πόδια σου. Αλλιώς, βάζοντας δηλαδή το βάρος μπροστά, ή σηκώνοντας τις φτέρνες σου ρίχνεις όλο το βάρος στα γόνατα και μπορεί να τα τραυματίσεις. Ένα tip για να κρατάς την ισορροπία σου είναι να κρατάς ένα βαράκι στο ύψος του στήθους σου.
Δες επίσης: Οι 5 καλύτερες Ασκήσεις για να γυμνάσεις χέρια και ώμους!
4. Έχε τους κοιλιακούς σου σφιχτούς καθ’ όλη την διάρκεια των squats
Κατά την διάρκεια των καθισμάτων, όπως ξανά είπαμε, πρέπει να διατηρείς σταθερό το σώμα σου και ειδικά τον κορμό σου. Για να το πετύχεις αυτό κράτα σφιχτούς τους κοιλιακούς σου. Έτσι θα καταφέρεις να έχεις καλύτερη ισορροπία και θα γυμνάσεις και τους κοιλιακούς σου.
