Η σαλάτα είναι από τα must στη διατροφή μας, για διατήρηση του βάρους αλλά και για την υγεία μας. Οι επιλογές που έχεις για να φτιάξεις μια σαλάτα είναι αμέτρητες. Ωστόσο, πιο κάτω θα βρεις 4 συνταγές σαλάτα με όσπρια υψηλή σε πρωτείνη. Η σαλάτα είναι ένα πιάτο δροσιστικό αλλά και στη λίστα με τα superfood.
Τα όσπρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά που έχει ανάγκη ο οργανισμός μας. Επιπλέον, είναι χαμηλά σε λιπαρά δεν έχουν χοληστερόλη και γενικότερα είναι το πιο υγιές υποκατάστατο του κρέατος ως πηγή πρωτεΐνης. Εννοείται μπορείς να προσθέσεις ή να αφαιρέσεις ότι θες από τα υλικά στις πιο κάτω συνταγές ανάλογα με τις προτιμήσεις σου.
4 Νόστιμες συνταγές σαλάτας με όσπρια, με πρωτεΐνη!
1. Σαλάτα με ρεβίθια, κόκκινα φασόλια και φέτα!
Θα χρειαστείς:
Για 2-4 άτομα.
- 1 φλιτζάνι ρεβίθια (ή 1 κονσέρβα)
- 1 φλιτζάνι κόκκινα φασόλια (ή 1 κονσέρβα)
- λίγο τριμμένο τζίντζερ
- 1 μέτριο κρεμμύδι κομμένο
- 2-3 σκελίδες σκόρδο
- 1 κουτάλι σούπας ελαιόλαδο
- λίγες νιφάδες τσίλι
- 3-4 κρεμμύδια φρέσκα κομμένα (μόνο το πράσινο μέρος)
- 1 φλιτζάνι κομμένο κόλιανδρο ή μαϊντανό
- Χυμό από 1 λεμόνι
- 150γρ. φέτα
- Αλάτι – πιπέρι
Διαδικασία:
Θα ζεστάνεις το λάδι και θα τσιγαρίσεις το κρεμμύδι μέχρι να χρυσαφίσει, όχι τελείως καθότι πρέπει να μη χάσουν το τραγανό στοιχείο. Πρόσθεσε το σκόρδο το κρεμμύδι και μετά τα αφήνεις στο πλάι να κρυώσουν. Θα στραγγίσεις τα όσπρια, θα τα ξεπλύνεις και θα τα τοποθετήσεις σε ένα μπολ σαλάτας. Ακολούθως, προσθέτεις τη φέτα, το φρέσκο κρεμμύδι, τον μαϊντανό (ή κόλιανδρο), το χυμό λεμονιού και αλατοπίπερο. Τέλος, θα βάλεις και το κρεμμύδι με το σκόρδο που είχες τσιγαρίσει με το υπολειπόμενο λάδι και θα ανακατώσεις πολύ καλά.
Δες επίσης: 5 Ιδέες για εύκολο και υγιεινό πρωινό με αβοκάντο!
2. Σαλάτα με φακές και κάσιους!
Υλικά:
Για 2 άτομα.
- 100 γρ. περίπου κάσιους (3/4 φλιτζανιού)
- 1 κρεμμύδι
- 3 κ. σ. ελαιόλαδο
- 1 τσίλι ή jalapenos
- 5-6 λιαστές ντομάτες
- 3 φέτες ολικής αλέσεως ψωμί
- 1 φλιτζάνι καφέ φακές (μαγειρεμένες)
- ρόκα
- βαλσάμικο ξίδι
- σταφιδάκια (προεραιτικά)
- αλάτι – πιπέρι
Διαδικασία:
Ψήσε τα κάσιους για 3 λεπτά στο τηγάνι περίπου για να βγάλουν το άρωμα τους και στη συνέχεια ρίξε τα στο μπολ της σαλάτας. Ακολούθως τσιγάρισε λίγο το κρεμμύδι με το 1 / 3 του λαδιού. Θα ψιλοκόψεις το τσίλι / jalapenos και τις αποξηραμένες ντομάτες και θα τα προσθέσεις στο τηγάνι για 1 – 2 λεπτά περίπου. Έπειτα θα μεταφέρεις το μείγμα με το κρεμμύδι σε ένα στο μπολ, και θα ανακατέψεις πολύ καλά. Θα κόψεις το ψωμί σε κομμάτια για μεγάλα κρουτόν και θα το τηγανίσεις με το υπόλοιπο λάδι που έχει απομείνει μέχρι να τραγανίσει. Πρόσθεσε αλάτι και πιπέρι για περισσότερη γεύση. Στη συνέχεια θα πλύνεις τη ρόκα θα την προσθέσεις στο μπολ και τέλος θα βάλεις και τις φακές. Σέρβιρε με κρουτόν, βαλσάμικο ξίδι και αλάτι πιπέρι.
Δες επίσης: 4 Συνταγές για εύκολα σνακ στη δουλειά!
3. Σαλάτα με άσπρα φασόλια και αβοκάντο!
Δες επίσης: 2 Μοναδικές συνταγές για κέικ καρότου και κέικ μπανάνας!
Υλικά:
- 1 φλ. άσπρα φασόλια
- 1 αβοκάντο κομμένο σε κομματάκια
- 1 ντομάτα κομμένη κομματάκια
- 1/4 κρεμμύδι ψιλοκομμένο
Για το ντρεσινγκ:
- 1 1/2 κουταλιά ελαιόλαδο
- 1/4 φλ. χυμό λεμονιού
- φρέσκο ψιλοκομμένο βασιλικό
- ψιλοκομμένο σκόρδο
- αλάτι πιπέρι
- 1 κ.γ. μουστάρδα
Διαδικασία:
Για τη σαλάτα θα βάλεις όλα τα υλικά σε ένα μπολ και θα τα ανακατέψεις. Στη συνέχεια θα σμίξεις τα συστατικά για το ντρέσινγκ και θα τα κτυπήσεις πολύ καλά με ένα σύρμα για να βγουν οι γεύσεις και τα αρώματα και να ομογενοποιηθούν. Έπειτα θα προσθέσεις το ντρέσινγκ στη σαλάτα σου και θα ανακατέψεις πολύ καλά. Πριν να σερβίρεις άσε τη σαλάτα στο ψυγείο 1 – 2 ώρες.
Δες επίσης: 2 Συνταγές για λευκό ψωμί και καλαμποκόψωμο!
4. Σαλάτα με φασόλια και κινόα!
Θα χρειαστείς:
- 1/3 φλ. κινόα
- 1 κονσέρβα μαύρα φασόλια
- 1 κονσέρβα άσπρα φασόλια
- 1 φλ. αγγουράκι σε κομματάκια
- 1/4 φλ. κρεμμύδι ψιλοκομμένο
- 1 πιπέρι jalapeno ή τσιλι (προαιρετικά)
- 1/4 φλ. κόλιανδρο ψιλοκομμένο
Για το ντρέσινγκ:
- 1/4 φλ ελαιόλαδο
- 2 κουταλάκια χυμό από λάιμ
- 1 κουταλάκι μηλόξιδο
- 1 σκελίδα σκόρδου ψιλοκομμένη
- 1/2 κουταλάκι σκόνη τσίλι
- 1 κουταλάκι ξηρό κόλιανδρο
- 1/2 κουταλάκι ξηρή ρίγανη
- αλάτι πιπέρι
Διαδικασία:
Πρόσθεσε την κινόα σε μια κατσαρόλα με αλατισμένο ζεστό νερό και μαγείρεψε μέχρι να μαλακώσει (περίπου 12 λεπτά). Έπειτα στράγγισε και ξέπλυνε τη. Για να ετοιμάσεις το ντρέσινγκ, πρόσθεσε όλα τα υλικά σε ένα μπολ και κτύπησε τα καλά. Ακολούθως πρόσθεσε την κινόα, τα φασόλια, το αγγουράκι, το κρεμμύδι, το τσίλι / jalapenos τον κόλιανδρο και ανακάτεψε τα.
