Αν θέλεις το επόμενο καλοκαίρι να έχεις τους πιο τέλειους γλουτούς από όλες τις υπόλοιπες, ξεκίνα από τώρα την προσπάθεια. Κάνε 5 ασκήσεις για τέλειο “ποπό”!
“Των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν μαγειρεύουν”, λέει το γνωμικό. Έτσι κι εσύ μπορείς να ξεκινήσεις την προετοιμασία για σμιλεμένους γλουτούς από σήμερα. Άλλωστε τέτοια εποχή που όλες φοράμε κολάν, χρειαζόμαστε και ωραία, γυμνασμένα οπίσθια για να αναδείξουμε το ντύσιμό μας.
Οι ασκήσεις γυμναστικής για γλουτούς που ακολουθούν είναι εύκολες και νομίζω ότι η καθεμία μπορεί να τις κάνει. Θα χρειαστείς τη φόρμα σου και μόλις δεκαπέντε λεπτά από το χρόνο σου!
Δες επίσης: Γιατί οι γυμνασμένες γυναίκες είναι καλύτερες στο κρεβάτι;
5 Εύκολες ασκήσεις για “στρόγγυλο ποπό”
Donkey kicks
΄Η στα ελληνικά, κλοτσιές γαϊδάρου! Γονατίζεις και ακουμπάς τις παλάμες σου στο πάτωμα. Τα χέρια στο άνοιγμα των ώμων και τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών σου. Όπως είσαι σε αυτή την πόζα, κλοτσάς και ανεβάζεις το πόδι προς τα πάνω. Σταματάς όταν το πέλμα σου είναι ακριβώς πάνω από τους γλουτούς σου. Πίεσε τους γλουτιαίους σου και επέστρεψε στην αρχική θέση, χωρίς το πόδι να ακουμπήσει κάτω. Κάνε 15 επαναλήψεις από αυτή την άσκηση και μετά άλλαξε πόδι.
Πλάγιο kick
Στα αγγλικά αυτή η άσκηση ονομάζεται “Doggy Hydrant” και στην ουσία θυμίζει σκύλο που κάνει την ανάγκη του. Η αρχική στάση είναι ακριβώς σαν την προηγούμενη. Ξεκινάς με λυγισμένο γόνατο και ανασηκώνεις το αριστερό σου πόδι προς το πλάι. Σφίγγεις “ποπό”, μετά κοιλιακούς και επανέρχεσαι στην αρχική πόζα με το πόδι να μην ακουμπάει στο πάτωμα. Επαναλαμβάνεις 15 φορές και αλλάζεις πόδι.
Πιέσεις καρέκλας
Αν είσαι περισσότερο fan των αγγλικών, πρόκειται για την άσκηση “Chair kicks“, όπου κρατάς την πλάτη μιας καρέκλας και σπρώχνεις το πόδι σου προς τα πίσω. Το κόλπο σε αυτή την άσκηση γλουτών είναι να γύρεις ελαφρώς προς την καρέκλα, αλλά να κρατάς τη σπονδυλική σου στήλη ίσια. Επίσης, πρόσεχε όταν σηκώνεις το πόδι σου να μην σου φύγει στο πλάι. Σήκωσε όσο πιο ψηλά μπορείς και κατέβασε όσο πιο χαμηλά μπορείς, χωρίς να επιβαρύνεις τη μέση σου. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.
Βαθύ κάθισμα
Ξεκίνα έχοντας τα πόδια σου πιο ανοιχτά σε σχέση με τους ώμους σου και τις μύτες τους στραμμένες προς τα έξω. Άπλωσε τα χέρια σου παράλληλα με το έδαφος και ξεκίνα πιέζεις τον “ποπό” σου προς τα κάτω. Όταν κατεβαίνεις φρόντισε τα γόνατά σου να μην περνούν τις μύτες των ποδιών σου. Όταν ανεβαίνεις φρόντισε να μην το κάνεις μέχρι πάνω. Είναι σαν να κάθεσαι πάνω σε ένα ελατήριο και απλά το πιέζεις προς τα κάτω. Κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς και την πλάτη σου ίσια, ώστε να σε “πιάσει” η άσκηση. Κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Δες επίσης: Πως να κάνεις σωστά squats για τέλεια πόδια και γλουτούς!
Δες επίσης: 5λεπτο πρόγραμμα για βραζιλιάνικα οπίσθια!
Τα χέρια σου είναι παράλληλα με το έδαφος και τα πόδια σου, στο άνοιγμα των ώμων. Ξεκινάς το κάθισμα μέχρι οι γλουτοί σου να κατέβουν λίγο πιο κάτω από τα γόνατα, ανεβαίνεις και κάνεις άνοιγμα στο πλάι, όσο πιο ψηλά μπορείς. Αν κατά τη διάρκεια του καθίσματος ξεπερνάς τις μύτες των ποδιών σου, άνοιξε κι άλλο τα πόδια σου. Θα κάνεις 3 σετ των 10 επαναλήψεων για το κάθε πόδι.
