Η γυμναστική εκτός από το γεγονός ότι χτίζει ένα όμορφο σώμα, είναι ταυτόχρονα και ευεξία. Προσωπικά, επειδή δεν έχω πολύ χρόνο ελεύθερο στην καθημερινότητα μου επιλέγω να γυμνάζομαι στο σπίτι περίπου 40 λεπτά μέσα στη μέρα μου. Κάθε μέρα εστιάζω και σε διαφορετικό σημείο για ενδυνάμωση. Τη μια μέρα πόδια, την άλλη χέρια και μπράτσα και την επόμενη κοιλιακούς.
Σήμερα, αποφάσισα να σου παρουσιάσω την ρουτίνα που ακολουθώ κάνοντας ασκήσεις κοιλιακών με μπάλες γυμναστικής. Αν και εσύ δεν έχεις χρόνο ή θεωρείς το γυμναστήριο πολυτέλεια, πιστεύω ότι θα ωφεληθείς πολύ. Εξοπλίσου με τα απαραίτητα όργανα, κάνε μια καλή προθέρμανση και ξεκινάμε! Δες επίσης 4 ασκήσεις γυμναστικής για τέλειο σώμα στην παραλία!
Ασκήσεις κοιλιακών με μπάλες γυμναστικής
Τι θα χρειαστείς για τις ασκήσεις:
- 1 μεγάλη μπάλα γυμναστικής
- 1 μικρή μπάλα γυμναστικής
- 1 υπόστρωμα yoga (απλό ή με φολίδες)
- 1 μεσαία μπάλα γυμναστικής (σε περίπτωση που κάπου δυσκολευτείς με τη μεγάλη)
Πριν σου δείξω της ασκήσεις, πρέπει να εφοδιαστείς με τα κατάλληλα προϊόντα. Εγώ επειδή είμαι γενικά της ευκολίας αντί να πάω σε κατάστημα και να ψωνίσω, τα παρήγγειλα online. Μου τα έφερε η courier και δεν κουράστηκα καθόλου! Οι τιμές που βρήκα ήταν πάρα πολύ καλές και το site είχε τα πάντα.
Πίεση μικρής μπάλας με τα γόνατα
Αφού έχεις κάνει το ζέσταμα σου, άπλωσε το στρωματάκι της yoga στο πάτωμα και ξάπλωσε. Τα χέρια σου σε ευθεία δεξιά και αριστερά του κορμού σου και βάλε ανάμεσα στα γόνατα σου μια μικρή μπάλα γυμναστικής. Ξεκίνα να σηκώσεις τα πόδια σου προς τα πάνω, κρατώντας παράλληλα σφιχτά τη μπάλα με τα γόνατα σου. Έτσι θα γυμνάσεις ταυτόχρονα και τους κάτω κοιλιακούς και τους προσαγωγούς. Κάνε 2 σετ των 15 επαναλήψεων!
Ροκανίσματα με μικρή μπάλα
Βάλε τη μικρή μπάλα γυμναστικής πίσω από την πλάτη σου στο ύψος περίπου του στήθους. Τύλιξε τα χέρια γύρω από το κεφάλι σου και ξεκίνα να κάνε κοιλιακούς. Δεν χρειάζεται να φτάνεις μέχρι τέρμα μπροστά στα γόνατα. Περίπου μέχρι τα μισά μέχρι να νιώσεις όλους τους κοιλιακούς σου να σφίγγονται. Κάνε 25 επαναλήψεις και μετά επανάλαβε τη διαδικασία άλλη μια φορά.
Πλάγιοι κοιλιακοί με μικρή μπάλα
Ξάπλωσε στο πλάι και στήριξε τη μπάλα με τους αστραγάλους σου. Σκοπός της άσκησης αυτή είναι να ενδυναμώσει τους πλάγιους κοιλιακούς μυς που συχνά τους ξεχνάμε. Κάνε 30 άρσεις για κάθε πλευρά. Αν σου ακούγεται κουραστικό ή δε μπορείς να τις βγάλεις με τη μία στην αρχή, μπορείς να το σπάσεις σε 3 σετ των 10 επαναλήψεων ή 2 σετ των 15. Δες επίσης 5 ασκήσεις για σφιχτούς μηρούς στο σπίτι!
Ροκανίσματα πάνω σε ελβετική μπάλα
Προχωράμε σε μια άσκηση για τον ορθό κοιλιακό. Ακούμπησε την πλάτη σου στην ελβετική μπάλα (μεγάλη μπάλα γυμναστικής για μας που δεν έχουμε και τόσο λεπτομερείς γνώσεις) και τοποθέτησε τα χέρια σου δεξιά και αριστερά των κροτάφων σου. Ξεκίνα να κάνεις κοιλιακούς χωρίς όμως να ξεκολλάει η πλάτη από τη μπάλα. Κάνε 3 σετ των 20 επαναλήψεων!
Push-ups
Ακούμπησε τα πόδια σου πάνω σε μια μπάλα γυμναστικής και στερέωσε τα χέρια το πάτωμα όπως βλέπεις στη θέση (Α). Σφίξε γλουτούς και ραχιαίους και φέρε τη μπάλα προς το μέρος σου με τα πόδια, σηκώνοντας παράλληλα και τον γοφό σου ψηλά ώστε να σχηματίζει ορθή γωνία, όπως βλέπεις στη θέση (Β). Κάπως έτσι γυμνάζεις κάτω κοιλιακούς και τον εγκάρσιο κοιλιακό μυ. Κάνε 2 σετ των 10 επαναλήψεων. Θα σου πρότεινα να έχεις στρωματάκι yoga για να ακουμπάς τα χέρια σου να μην πονάνε από το πάτωμα.
Δες επίσης: 8 Απλές ασκήσεις γυμναστικής για το σπίτι (και όχι μόνο)!
Κάνε βόλτα με τη μπάλα
Η ονομασία αυτής της άσκησης κανονικά λέγεται “ξετύλιγμα με την ελβετική μπάλα”, αλλά επειδή την θεωρώ πολύ απολαυστική και διασκεδαστική αυτή την άσκηση, αποφάσισα να την λέω “βόλτα με τη μπάλα”. Γονάτισε στο στρωματάκι και τοποθέτησε τη μεγάλη μπάλα μπροστά σου.
Διατήρησε τον κορμό σου σφιχτό και τη μέση σου ευθεία και ξεκίνα να τσουλάς τη μπάλα προς τα μπροστά, μέχρι να νιώσεις τους κοιλιακούς να τεντώνονται και το σώμα σου να έχει γωνία περίπου 45 μοίρες. Μείνε για 5 δευτερόλεπτα. Επανάλαβε τη διαδικασία 20 φορές, 2 σετ!
Και επειδή είπαμε κάθε μέρα επικεντρωνόμαστε και σε άλλο σημείο του σώματος δες τις 5 καλύτερες ασκήσεις για να γυμνάσεις χέρια και ώμους!
