Ψάχνεις τις κατάλληλες ασκήσεις για τη σύσφιξη γλουτών, χωρίς κανένα αποτέλεσμα; Δες εδώ 6 αποτελεσματικές ασκήσεις για να αποκτήσεις το ιδανικό αποτέλεσμα!
Το να καταφέρεις να γυμνάσεις τους γλουτούς σου είναι σχετικά δύσκολο, ειδικά αν δεν κάνεις τον σωστό συνδυασμό ασκήσεων και σε τακτά χρονικά διαστήματα. Τίποτα όμως δεν είναι ακατόρθωτο.
Το μόνο που χρειάζεται είναι να έχεις θέληση και αρκετή υπομονή, γιατί τα επιθυμητά αποτελέσματα δεν έρχονται από τη μια ημέρα στην άλλη. Και φυσικά πρέπει να προσέχεις και την διατροφή σου, καθώς όλα παίζουν τον ρόλο τους.
Δες περισσότερες ασκήσεις και tips για όλο το σώμα εδώ!
Πώς να γυμνάσεις τους γλουτούς σου
Τις συγκεκριμένες ασκήσεις γυμναστικής μπορείς να τις κάνεις αρκετά εύκολα και στο σπίτι σου, καθώς δεν έχουν κάποια ιδιαίτερη δυσκολία, απλά αντικαθιστώντας τα βάρη με ότι θα μπορούσε να εξυπηρετήσει τον ίδιο σκοπό.
Σήκωμα γοφών
Αυτός είναι ένας φοβερός τρόπος για να ξεκουράσεις το κάτω μέρος της πλάτης σου, από την ένταση της ημέρας και για να δυναμώσεις τους γλουτούς σου την ίδια στιγμή.
Ξεκινώντας, ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια σου στο πλάι ενώ τα γόνατα σου είναι λυγισμένα και τα πόδια σου στο πάτωμα. Στη συνέχεια σήκωσε τους γοφούς σου προς το ταβάνι. Κράτησε το για λίγο και μετά κατέβασε το προς τα κάτω.
Αν θέλεις να γίνει αυτή η άσκηση πιο δύσκολη, σήκωσε το πόδι σου όσο το δυνατόν πιο ψηλά και κράτα τους μηρούς σου σε αυτή τη θέση για περίπου 5 δευτερόλεπτα. Επανέλαβε αυτή την άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και άλλαξε πόδι.
Καθίσματα
Τα καθίσματα είναι τα πιο αποτελεσματικά καθώς σφίγγουν όλο σου το σώμα από την μέση και κάτω, αλλά και τους κοιλιακούς κατά κάποιο τρόπο. Υπάρχουν 3 διαφορετικών ειδών καθίσματα.
Στάσου όρθια και κράτα πίσω από το κεφάλι σου και στο ύψος των ώμων σου την μπάρα. Έχε προς τα έξω τα οπίσθια σου, διατηρώντας ίσια την πλάτη και χαμήλωσε προς τα κάτω μέχρι οι μηροί σου να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
Τώρα στάσου όρθια κρατώντας ένα βαράκι στα χέρια σου στη μέση του στήθους σου. Το στήθος σου πρέπει να είναι προς τα έξω και η κοιλιά σου σφιγμένη.
Σιγά σιγά χαμήλωσε προς τα κάτω όσο πιο πολύ μπορείς και κρατήσου εκεί για 5 δευτερόλεπτα.
Εδώ στην ουσία είναι ίδια η διαδικασία με το πρώτο κάθισμα, μόνο που είναι πιο βαθύ. Δηλαδή χαμηλώνεις πιο πολύ και σηκώνεσαι σχετικά γρήγορα.
Σταθερή μπάλα ποδιών
Με την μπάλα το μόνο που χρειάζεται είναι να ξαπλώσεις κάτω με τα χέρια ανοιχτά στο πάτωμα και να προσπαθήσεις να σταθεροποιήσεις τις φτέρνες σου επάνω στην μπάλα. Στη συνέχεια λύγισε τα γόνατα σου και κρατήσου εκεί.
Διατάσεις
Αρκετά εύκολη και αυτή η άσκηση. Κρατώντας από ένα βαράκι στο κάθε χέρι και έχοντας το ένα πόδι λυγισμένο, χαμήλωσε το σώμα σου σιγά σιγά μέχρι να νιώσεις τράβηγμα.
Kettlebell swing
Για αυτή την άσκηση ξεκίνα με τα πόδια σου ελαφρώς λυγισμένα και το στήθος σου έξω, κράτα το βαράκι ανάμεσα στα πόδια σου και σήκωσε το με δύναμη προς τα επάνω.
Romaine Deadlifts
[adrotate banner=”18″]
Στάσου σε όρθια θέση και κράτα μια μπάρα μπροστά από το σώμα σου στο ύψος των γοφών σου. Χαμήλωσε προς τα μπροστά το σώμα σου λυγίζοντας ελαφρώς τα γόνατα και με το στήθος προς τα έξω.
Αυτές είναι σίγουρα οι ασκήσεις που θα σε κάνουν να αποκτήσεις τους γοφούς που πάντα ονειρευόσουν!
