Σχεδόν όλες μας γνωρίζουμε ότι με το Pilates μπορείς να αποκτήσεις τους τέλειους κοιλιακούς, είναι όμως και ένας πολύ καλός τρόπος για να έχεις κομψούς μηρούς, σφιχτά πόδια και να γυμνάσεις γενικότερα το κάτω μέρος του σώματος σου.
Για να μπορέσεις όμως να κάνεις αποτελεσματικά τις ασκήσεις για γοφούς και γενικά για τα πόδια, αλλά και τους κοιλιακούς δεν χρειάζεται να πας σε κάποιο πρόγραμμα. Μπορείς πολύ απλά να ακολουθήσεις τις προτάσεις του ediva.gr!
Δες επίσης: 9 ασκήσεις πιλάτες για επίπεδο στομάχι!
Ασκήσεις πιλάτες για γοφούς, μηρούς, γλουτούς και τέλειους κοιλιακούς
Για τις συγκεκριμένες ασκήσεις το μόνο που θα χρειαστείς είναι μια μπάρα που να ζυγίζει 4-5 κιλά. Επίσης, αν θέλεις να δεις γρήγορα αποτελέσματα θα πρέπει να κάνεις τουλάχιστον 2 σετ των 18 επαναλήψεων, για την κάθε άσκηση.
1η Άσκηση
Για να ξεκινήσεις θα πρέπει να σταθείς με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά, ώστε να είναι στο ίδιο πλάτος με τους γοφούς σου, ενώ τα χέρια σου θα είναι μπροστά με τις παλάμες να κοιτούν στο σώμα σου.
Τώρα κρατώντας την μπάρα μπροστά σου θα πρέπει να σηκώσεις το αριστερό σου πόδι 6 με 8 εκατοστά περίπου από το πάτωμα, με τα δάχτυλα σου τεντωμένα.
Στη συνέχεια θα πρέπει να κάνεις με τα δάχτυλα από το αριστερό σου πόδι, δεξιόστροφους κύκλους, έχοντας τους ώμους σου χαλαρούς. Μόλις τελειώσεις τις επαναλήψεις για το αριστερό πόδι θα πρέπει να κάνεις την ίδια διαδικασία και για το δεξί.
2η Άσκηση
Τώρα θα πρέπει να αλλάξεις θέση και να γονατίσεις στο πάτωμα, έχοντας τις φτέρνες σου πίσω τεντωμένες και τα γόνατα σου ελαφρώς ανοιχτά. Έπειτα, κράτα την μπάρα πίσω από την πλάτη στην ευθεία με τους ώμους σου.
Αυτό που έχεις να κάνεις είναι να σηκώνεις τους γοφούς σου πιέζοντας τους γλουτούς, ενώ θα πρέπει να γέρνεις την λεκάνη σου και να μένεις εκεί μερικά δευτερόλεπτα και να επιστρέφεις στην αρχική σου θέση.
3η Άσκηση
Για την επόμενη άσκηση θα πρέπει να γονατίσεις ακουμπώντας το δεξί γόνατο και την δεξιά παλάμη στο πάτωμα, έχοντας την παλάμη στην ευθεία με τον ώμο και τον μηρό σου κάθετο προς το πάτωμα.
Στη συνέχεια, βάλε το αριστερό χέρι πίσω από το κεφάλι σου και τέντωσε το αριστερό πόδι στο πλάι, στο ύψος του γοφού με τα δάχτυλα τεντωμένα.
Κρατώντας το πόδι σου στο ύψος του γοφού,θα πρέπει να πιέζεις τον γλουτό σου ελαφρώς προς τα πίσω και μετά να τον φέρνεις και πάλι μπροστά. Το ίδιο ακριβώς θα πρέπει να κάνεις και για το άλλο πόδι.
4η Άσκηση
Εδώ θα πρέπει να καθίσεις με το δεξί σου πόδι λυγισμένο στο πάτωμα μπροστά σου, σε γωνία 90 μοιρών και με τις παλάμες σου στο πάτωμα στην πλευρά του δεξιού μηρού, με τα δάχτυλα σου να κοιτούν προς τα εμπρός.
Σήκωσε τώρα το αριστερό πόδι έχοντας τα δάχτυλα σου στις μύτες, όπως βλέπεις και στην εικόνα, χωρίς όμως να κουνήσεις το δεξί σου πόδι. Μέτρα μέχρι το 10 και κατέβασε το. Όταν τελειώσεις τα σετ σου, άλλαξε πόδι και συνέχισε.
5η Άσκηση
[adrotate banner=”18″]
Για την τελευταία μας άσκηση θα πρέπει να ξαπλώσεις ανάσκελα στο πάτωμα με τα γόνατα σου λυγισμένα 90 μοίρες και με την μπάρα να ακουμπάει στα πόδια σου.
Τώρα αυτό που θα πρέπει να κάνεις είναι να σηκώσεις τους γοφούς σου από το πάτωμα, πιέζοντας τους γλουτούς, ενώ ταυτόχρονα θα σηκώσεις και το δεξί πόδι με το γόνατο λυγισμένο και τα δάχτυλα τεντωμένα.
Σιγά-σιγά ώθησε το πόδι σου προς τα εμπρός και επάνω. Λύγισε το γόνατο σου πίσω και επανέλαβε την άσκηση.
>> Δες όλα τα άρθρα από το Σώμα – Fitness!
