Ο χειμώνας έχει φτάσει σχεδόν στο τέλος του και ίσως να πρέπει να αρχίσεις να φροντίζεις λίγο παραπάνω το σώμα σου για να βγεις στην παραλία με κορμί λαμπάδα. Κακά τα ψέματα, η γυμναστική έχει γίνει μέρος της καθημερινότητας μας και όλες λίγο-πολύ κάτι κάνουμε. Βέβαια, από τα πιο συχνά αδύναμα σημεία μιας γυναίκας είναι οι γλουτοί. Όλες θέλουμε τους τέλειους γλουτούς– κοινώς οπίσθια- αλλά και τα τέλεια πόδια το καλοκαίρι.
Για αυτό το λόγο σήμερα σου έχω το ιδανικό πρόγραμμα για γυμνασμένους γλουτούς και πόδια μέσα σε 15 λεπτά. Ακολούθησε το παρακάτω πρόγραμμα 5 φορές την εβδομάδα και κράτα το κορμί σου γυμνασμένο και σε φόρμα. Πολύ λίγος χρόνος για πολύ ικανοποιητικά αποτελέσματα! Δες επίσης πως να αποκτήσεις γυμνασμένα μπράτσα σε 5 λεπτά!
15λεπτο πρόγραμμα για γυμνασμένους γλουτούς και πόδια
Άσκηση Πρώτη: Γέφυρα
Η πρώτη άσκηση είναι απλή. Ξάπλωσε σε ένα στρωματάκι yoga ή αν δεν έχεις ξάπλωσε κάπου μαλάκα. Βάλε τα χέρια σου παράλληλα με το έδαφος, στήριξε τα πόδια σου στις μύτες και σήκωσε τη λεκάνη σου προς τα πάνω. Κάνε 10 επαναλήψεις ανυψώνοντας την λεκάνη σου προς τα πάνω. Αν δε μπορείς στις μύτες, για αρχή μπορείς να στηριχθείς σε όλη την πατούσα.
Αφού κάνεις 10 επαναλήψεις, σήκωσε το ένα πόδι ψηλά και κάνε άλλες 10 επαναλήψεις- πάλι αν δε μπορείς να στηρίζεσαι στις μύτες σου, στηρίξου σε όλη την πατούσα. Επανάλαβε την ίδια διαδικασία και για το άλλο πόδι. Αφού τελειώσεις μείνε για λίγα δευτερόλεπτα ξαπλωμένη και έπειτα προχώρα στην επόμενη άσκηση.
Δες επίσης: 3 Στυλ γυμναστικής για να αρχίσεις το 2018!
Άσκηση Δεύτερη: Donkey kicks
Η δεύτερη άσκηση λέγεται κλωτσιά του γαϊδάρου μιας και ουσιαστικά θα μιμηθείς αυτήν την κίνηση. Στήσου στα τέσσερα και με σήκωσε το ένα πόδι ψηλά, κρατώντας την πλάτη σου ίσια. Έπειτα, χαμήλωσε και λύγισε το πόδι σου, φέρνοντας το κοντά στο στήθος σου. Στόχος είναι να διατηρήσεις την γραμμή του κορμιού σου, κρατώντας τη λεκάνη σου σταθερή. Κάνε 10 επαναλήψεις στο κάθε πόδι.
Δες επίσης: Η καλύτερη playlist για γυμναστική για το 2018!
Άσκηση Τρίτη: Πλάγια σανίδα με μια παραλλαγή
Αυτή ίσως είναι η πιο δύσκολη από όλες του προγράμματος. Πάρε θέση για πλάγια σανίδα. Στήριξε δηλαδή το σώμα σου στον αγκώνα σου και άπλωσε τα πόδια, έχοντας σηκωμένη παράλληλα τη λεκάνη. Λύγισε το ένα πόδι όπως βλέπεις στην πρώτη εικόνα και σήκωσε το άλλο. Σήκωσε το πόδι σου πάνω κάτω και τεντωμένο 10 φορές. Κάνε ακριβώς την ίδια άσκηση και στο άλλο πόδι.
Δες επίσης: Πως να αποκτήσεις επίπεδη κοιλιά σε 5 λεπτά!
Άσκηση Τέταρτη: Πλάγια σανίδα με έκταση
Και αφού κατάφερες να βγάλεις την τρίτη άσκηση, η τέταρτη άσκηση θα σου φανεί παιχνιδάκι. Πάρε θέση για πλάγια σανίδα με τα πόδια σου όμως λυγισμένα. Σήκωσε την λεκάνη σου και ταυτόχρονα τέντωσε το ένα χέρι και το ένα πόδι. Επέστρεψε στην αρχική σου θέση και επανάλαβε την άσκηση το σύνολο 10 φορές. Κάνε ακριβώς το ίδιο και για το άλλο πόδι.
Δες επίσης: Εγκυμοσύνη: πως μπορούμε να γυμνάσουμε το σώμα μας!
Άσκηση Πέμπτη: Πέρνα το πόδι πάνω από την καρέκλα
Η τελευταία άσκηση είναι πολύ διασκεδαστική. Πάρε στάση στα τέσσερα, άπλωσε το ένα πόδι σου στο πλάι όπως βλέπεις στην πρώτη φωτογραφία και με μια σχετικά κυκλική κίνηση σήκωσε το πίσω. Ουσιαστικά η κίνηση που κάνεις είναι: Τεντωμένο πόδι στο πλάι, λυγίζεις, σιγά σιγά το φέρνεις λυγισμένο προς τα πίσω και τέλος τεντώνεις. Σαν να θέλεις να αποφύγεις να χτυπήσεις το πόδι σου σε μια καρέκλα. Κάνε 10 επαναλήψεις για κάθε πόδι!
Για οποιαδήποτε λεπτομέρεια μπορείς να τσεκάρεις και το βίντεο:
https://www.youtube.com/watch?v=5i5jAFAmUjY
