Αν θέλετε ένα υγιεινότατο και πεντανόστιμο γεύμα ελάχιστης προετοιμασίας, χωρίς να χρειαστεί να χρησιμοποιήσετε δεύτερο μαγειρικό σκεύος, μην ψάξετε παραπέρα. Με βασικά συστατικά το ρύζι, το κοτόπουλο και τα κόκκινα φασόλια, αυτή η συνταγή σας υπόσχεται υπέροχη γεύση με υψηλή θρεπτική αξία.
Ειδικά όσοι στοχεύουν στην πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών λόγω υγιεινής διατροφής αλλά και γυμναστικής, θα λατρέψουν αυτό το φαγητό. Η συνταγή είναι επίσης χαμηλή σε λιπαρά και θερμίδες, και καταφέρνει να συνδυάζει απαραίτητες ομάδες τροφών.
Ποια είναι αυτή η συνταγή;
Θα χρειαστείτε (για 4 μερίδες):
250 γραμ. φιλέτο κοτόπουλο ή μηροί χωρίς κόκκαλο, σε μικρούς κύβους
200 γραμ. καστανό ρύζι (κατά προτίμηση εύκολου μαγειρέματος)
400 γραμ. κόκκινα φασόλια, προβρασμένα ή κονσέρβας
400 γραμ. φρέσκιες ντομάτες ή ντοματάκια, ψιλοκομμένα
1 κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη χωρίς τους σπόρους
1 σκελίδα σκόρδο, κομμένη στα δύο
200 ml ζωμός λαχανικών ή κοτόπουλου (προαιρετικά)
2 κουτ. γλυκού γλυκιά πάπρικα ή τσίλι
Αλάτι, πιπέρι
Λίγο λάδι για το σωτάρισμα
Μερικές φέτες λεμόνι ή λάιμ, 1 για κάθε πιάτο
Φύλλα κόλιανδρου (προαιρετικά)
Δες επίσης: Πεντανόστιμη σαλάτα με κοτόπουλο και σως γιαουρτιού!
Πώς θα το φτιάξετε:
1. Σε ένα μεγάλο τηγάνι με άφλεκτο χερούλι, ζεσταίνετε το λάδι σε μέτρια φωτιά (πολύ βασικό, για να μην κολλήσουν τα υλικά στο τηγάνι και καούν) και σωτάρετε πρώτα το κοτόπουλο ίσα μέχρι να ασπρίσει. Ύστερα, σωτάρετε για περίπου 3 λεπτά το κρεμμύδι, την πιπεριά και το σκόρδο. Μην ξεχνάτε να ανακατεύετε συνεχώς.
2. Προθερμάνετε τον φούρνο στη λειτουργία του γκριλ ή στις αντιστάσεις, στους 180-200 βαθμούς Κελσίου. Γενικά υπολογίστε τη θερμοκρασία κατά προσέγγιση, μιας και το φαγητό όταν ροδίσει είναι έτοιμο ασχέτως ώρας ψησίματος.
3. Προσθέστε το ρύζι, τα φασόλια, τις ντομάτες, το τσίλι, το αλατοπίπερο και τελειώστε με το ζωμό. Αφήστε το φαγητό να πάρει μια βράση και ύστερα αφήστε το σε μέτρια φωτιά για 15 λεπτά. Εγώ προσωπικά δεν χρησιμοποιώ πάντα ζωμό διότι προτιμώ τον σπιτικό που δεν είναι πάντα διαθέσιμος.
4. Μεταφέρετε το τηγάνι στο φούρνο και ψήστε το φαγητό μέχρι να ροδίσει. Εάν βιάζεστε ή αν δεν έχετε πρόβλημα, μπορείτε να παραλείψετε αυτό το βήμα και απλά να βράσετε το φαγητό για περισσότερη ώρα.
5. Σερβίρετε αμέσως σε τέσσερα πιάτα και γαρνίρετε με φέτες λεμονιού ή λάιμ (συστήνουμε το δεύτερο) και φρέσκα φύλλα κόλιανδρου.
Δεν θα το πιστεύετε πόσο υγιεινό μπορεί να είναι αυτό το γρήγορο και πεντανόστιμο πιάτο. Ό,τι πρέπει όσον αφορά την ενέργεια και τις θρεπτικές ουσίες που χρειαζόμαστε. Καλή όρεξη!
