Νιώθεις συνεχώς αδυναμία και έλλειψη ενέργειας; Αναρωτιέσαι γιατί σπάνε ή ξεφλουδίζονται τα νύχια σου και χάνεις μαλλιά με το τσουβάλι; Τσέκαρε μήπως σου λείπει κάποια από τις απαραίτητες 13 βιταμίνες για υγεία και ομορφιά και πώς να τις λάβεις με φυσικό τρόπο βάσει μιας ισορροπημένης διατροφής, χωρίς συμπληρώματα ή υποκατάστατα.
Οι γυναίκες έχουμε μεγαλύτερη ανάγκη από τις βιταμίνες αυτές απ’ ό,τι οι άντρες, λόγω των επίπονων διεργασιών που γίνονται στο σώμα μας, όπως η περίοδος, η εγκυμοσύνη κλπ. Εντάσσοντας τις απαραίτητες βιταμίνες στη διατροφή σου καθημερινά, θα νιώθεις ανά πάσα στιγμή σωματική κι ψυχολογική ευεξία, θα διατηρείς λαμπερό δέρμα, δυνατά νύχια και μαλλιά και, φυσικά, θα δυναμώσεις τον οργανισμό σου ώστε να είσαι υγιής.
Οι απαραίτητες βιταμίνες για τις γυναίκες!
1. Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α βοηθά στην ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών που φτιάχνουν νέα κύτταρα συνεχώς, όπως το δέρμα, τα κόκκαλα και οι βλεννογόνοι. Μια μορφή της, η ροδοψίνη, βρίσκεται στο μάτι και βοηθά το μυαλό μας να διακρίνει εικόνες στο σκοτάδι!
Δες επίσης: 7 Τροφές που θα σου χαρίσουν υπέροχη επιδερμίδα
Έλλειψη στη βιταμίνη Α μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα την ξηροφθαλμία και το φαινόμενο της ‘νυχτερινής τύφλωσης’, δηλαδή δυσκολίας όρασης στο σκοτάδι. Θα τη βρεις σε τροφές όπως τα γαλακτοκομικά, τα δημητριακά, το συκώτι και το ψάρι.
2. Βιταμίνη D
Η βιταμίνη D ελέγχει πόσο ασβέστιο απορροφά ο οργανισμός μας από το φαγητό και πόσο αποβάλλεται. Η έλλειψή της προκαλεί ‘οστεομαλακία’, μία πάθηση που κάνει τα κόκκαλά μας ολοένα και πιο ευαίσθητα και μαλακά και πιο επιρρεπή σε κατάγματα, κάτι που πρέπει να απασχολεί κυρίως εμάς τις γυναίκες που έχουμε 4 φορές περισσότερες πιθανότητες από τους άντρες να πάθουμε οστεοπόρωση!
Πρόσφατες έρευνες έχουν συσχετίσει την έλλειψη σε βιταμίνη D με εμφάνιση διαβήτη, παχυσαρκία, κάποια αυτοάνοσα και με διαταραχές στο βάρος του εμβρύου για τις εγκύους! Αν θες να’ σαι σίγουρη ότι λαμβάνεις επαρκή ποσότητα της βιταμίνης αυτής, ενσωμάτωσε στη διατροφή σου λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, τυρί, κρόκους αυγών και φρόντιζε να εκτίθεσαι – με μέτρο πάντα!- στην ακτινοβολία UV του ήλιου.
Δες επίσης: 6 Τροφές με αντιγηραντική δράση για νεανική επιδερμίδα!
3. Βιταμίνη Ε
Έχεις σίγουρα ακούσει για τις ‘ελεύθερες ρίζες’, τις…κακοπροαίρετες εκείνες ουσίες που παράγονται από το σώμα μας και καταστρέφουν τα κύτταρα. Ε, λοιπόν μάντεψε!Το Νο1 όπλο σου εναντίον των επιβλαβών συνεπειών των ελεύθυερων ριζών είναι η βιταμίνη Ε, που λειτουργεί ως αντιοξειδωτικό και τις μπλοκάρει.
Επιπλέον, η Ε δουλεύει με την Κ για ισορροπία στην πήξη του αίματος. Έλλειψη στη βιταμίνη Ε μπορεί να δημιουργήσει θρόμβους. Πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι το φυτικό λάδι, οι σπόροι, τα προϊόντα ολικής αλέσεως και λαχανικά όπως το μπρόκολο, το κάλε και οι ξηροί καρποί.
Δες επίσης: 5 σνακ ενέργειας με χαμηλές θερμίδες
4. Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη αυτή βοηθά την πήξη του αίματος, εμποδίζοντας την αυξημένη αιμορραγία όταν κοπούμε. Για εμάς τις γυναίκες ειδικά, έχει και θετική επίδραση στην υγεία των οστών μας. Αν σου λείπει βιταμίνη Κ θα μελανιάζεις πολύ εύκολα και θα σου παίρνει βδομάδες ολόκληρες μέχρι να κλείσει μια πληγή από κόψιμο στο αίμα!
Η έλλειψή της συμβάλλει επίσης στην οστεοπόρωση. Τη βιταμίνη Κ θα τη βρεις σε λαχανικά όπως το σπανάκι, και το μπρόκολο και, σε μικρότερες ποσότητες, σε φυτικά λάδια και τυριά. Μία μορφή της Κ παράγεται και από βακτήρια που ζουν στο έντερό μας, καθιστώντας την ως τη μία εκ των δύο βιταμινών (η άλλη είναι η D) που μπορεί να παραχθεί από τον οργανισμό μας.
Extra tip! Οι βιταμίνες A,D,E,K, ανήκουν στις λεγόμενες λιποδιαλυτές βιταμίνες, οι οποίες, επειδή αποθηκεύονται στον οργανισμό, μπορούν να γίνουν τοξικές αν ληφθούν σε πολύ αυξημένη δόση και πάνω από τη συνιστώμενη, κάτι που συνήθως γίνεται με αυθαίρετη κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής χωρίς την υπόδειξη του γιατρού μας!
5. Βιταμίνη C
Η βασίλισσα των βιταμινών, βοηθά, μεταξύ άλλων στην ανάπλαση του ιστού, τον σχηματισμό κολλαγόνου που διατηρεί την υγεία στο δέρμα μας, τα μαλλιά και τα νύχια και στηρίζει την υγεία του ματιού. Ενισχύει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και βοηθά στην απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό, που εμείς οι γυναίκες χρειαζόμαστε σε διπλάσιες ποσότητες λόγω του αίματος που χάνουμε κάθε μήνα με την περίοδο.
Δες επίσης: Ποιο είναι το τρίπτυχο για ένα υγιές ανοσοποιητικό σύστημα!
Η έλλειψη της βιταμίνης C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο, μια ασθένεια που καταστρέφει τον ιστό και δυσκολεύει την επούλωση, προκαλεί πόνο στις αρθρώσεις, απώλεια δοντιών, μώλωπες και απότομες αλλαγές στη διάθεση. Αν και το πορτοκάλι φημίζεται για την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη C, μπορούμε να τη βρούμε ακόμη στις φράουλες, τον ανανά, το μάνγκο, τα λαχανάκια βρυξελλών, τις χρωματιστές πιπεριές και τις ντομάτες.
6. Βιταμίνη Β1
Γνωστή και ως ‘θειαμίνη’, ρυθμίζει μαζί με άλλες βιταμίνες του συμπλέγματος Β τις λειτουργίες του ενδοκρινικού, καρδιαγγειακού και πεπτικού, καθώς και την επεξεργασία φαγητού ώστε να γίνει ενέργεια, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε έναν υγιή μεταβολισμό. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει παχυσαρκία, καρδιακή ανεπάρκεια, μυική αδυναία, σύγχυση και απώλεια μνήμης. Πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη είναι τα αυγά, το χοιρινό κρέας, οι σπόροι, οι ξηροί καρποί και τα όσπρια.
7. Βιταμίνη Β2
Ή άλλως ‘ριβοφλαβίνη’. Πέρα από τη συνδρομή της στην επεξεργασία του φαγητού για να γίνει ενέργεια, συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος, στην προστασία των κυττάρων από το οξειδωτικό στρες και στη διατήρηση υγιούς κατάστασης σε ερυθρά αιμοσφαίρια, δέρμα, όραση και βλεννογόνους.
Η έλλειψή της μπορεί να δημιουργήσει πρόβλημα στο συκώτι και στις λειτουργίες του νευρικού συστήματος και δερματικές παθήσεις. Ιδιαίτερο κίνδυνο έλλειψης διατρέχουν όσες γυναίκες παίρνουν αντισυλληπτικά. Πηγές βιταμίνης Β2 είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, τα πράσινα λαχανικά, το συκώτι, ο βασιλικός πολτός και τα δημητριακά.
Δες επίσης: 8 σημάδια ότι το σώμα σου είναι υπό πίεση
8. Βιταμίνη Β3
Την έχουμε ακούσει και ως ‘νιασίνη’ και συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και στη διατήρηση καλής ψυχολογίας. Συμμετέχει στη χημική αντίδραση που δημιουργούν ορμόνες του sex και συμβάλλει στη μείωση της αίσθησης κόπωσης. Η έλλειψή της προκαλεί σύγχυση, δερματίτιδες, διάρροια και ξηροστομία. Πλούσια σε βιταμίνη Β3 είναι το κρέας, το ψάρι, οι ξηροί καρποί, τα γαλακτοκομικά και τα όσπρια.
9. Βιταμίνη Β5
Ο ιατρικός όρος είναι ‘παντοθενικό οξύ’. Η βιταμίνη αυτή βοηθά στη διατήρηση φυσιολογικού μεταβολισμού και στην παραγωγή ενέργειας από το φαγητό. Επίσης, συνδράμει στη σύνθεση στεροειδών ορμονών και της βιταμίνης D, καθώς και στην επίδοση του μυαλού. Έλλειψη της μπορεί να οδηγήσει σε κατάθλιψη, στρες, πονοκέφαλο και κράμπες. Φυσικές πηγές βιταμίνης Β5 είναι τα αποξηραμένα φρούτα, οι ξηροί καρποί, το κρέας, τα φασόλια και, φυσικά,το αβοκάντο.
10. Βιταμίνη Β6
Η κατ’ άλλους ‘πυριδοξίνη’ συμμετέχει σε πάνω από 100 χημικές αντιδράσεις στο σώμα, βοηθώντας τη λειτουργία του μεταβολισμού, τη ρύθμιση της ορμονικής δραστηριότητς, τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, κά. Σε μας τις γυναίκες, ειδικά, βοηθά και στην παραγωγή σεροτονίνης και ντοπαμίνης που σχετίζονται με τη διάθεσή μας!
Η έλλειψή της, πέρα από αναιμία και ερεθισμούς στο δέρμα και τα χείλη, μπορεί να προκαλέσει πολλά νεύρα και, ακόμη και κατάθλιψη! Τη βιταμίνη Β6 μπορούμε να βρούμε στο σιτάρι, τις πατάτες, το σπανάκι, τον αρακά, το κρέας και τα καρότα.
11. Βιταμίνη Β7
Η ‘βιοτίνη’, επεξεργάζεται τα λιπαρά και τις πρωτεϊνες. Ελέγχει τα επίπεδα της ζάχαρης στο αίμα και βοηθά στη διατήρηση υγιούς δέρματος, μαλλιών και νυχιών. Η έλλειψή της προκαλεί τριχόπτωση, κόπωση και ξεφλούδισμα των νυχιών. Μπορούμε να εξασφαλίσουμε την πρόσληψή της από τροφές όπως το συκώτι, τον κρόκο, το αβοκάντο, τα γαλακτοκομικά και τους ξηρούς καρπούς.
Δες επίσης: 5 Λόγοι που οδηγούν στη γυναικεία τριχόπτωση!
12. Βιταμίνη Β9
Μπορεί να το ακούσεις και ως ‘φολικό οξύ’ και συμμετέχει στη σύνθεση DNA και RNA και τη διαίρεση και των πολλαπλασιασμό των κυττάρων. Βοηθά, επιπλέον, και στην ομαλή ανάπτυξη του εμβρύου στη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Η έλλειψη της βιταμίνης Β9 μπορεί να προκαλέσει αδυναμία, αναιμία, δύσπνοια, μείωση της όρεξης, λεύκη και τριχόπτωση. Πλούσια πηγή βιταμίνης Β9 είναι η μαγιά, το σπανάκι, τα φασόλια, το μαρούλι και τα σπαράγγια.
13. Βιταμίνη Β12
Οι επιστήμονες την αναφέρουν και ως ‘κοβαλαμίνη’ και είναι ο σύμμαχος της Β9 στη σύνθεση του DNA. Συμβάλλει, επίσης, στην ανάπτυξη φυσιολογικής νευρικής λειτουργίας. Η έλλειψή της μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμη βλάβη στα νεύρα και αναιμία. Καθώς βρίσκεται κυρίως σε ζωικά προϊόντα, ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να επιδείξετε όσες είστε vegetarians ή vegans, που θα πρέπει – πάντα κατόπιν ιατρικής συμβουλής!- να λαμβάνετε την απαιτούμενη ποσότητα από συμπληρώματα. Πηγές βιταμίνης Β12 είναι τα γαλακτοκομικά, τα αυγά, το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι.
Extra tip! Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και η C ανήκουν στις λεγόμενες υδατοδιαλυτές βιταμίνες. Αυτές, αν δε χρησιμοποιηθούν, αποβάλλονται. Έτσι, είναι σχεδόν απίθανο να δημιουργηθούν παρενέργειες ή τοξικότητα από την αυξημένη λήψη τους.
Δες επίσης: Τα Dos και Donts της ισορροπημένης διατροφής!
Σε γενικές γραμμές, ισχύει μάλλον αυτό που ακούμε μια ζωή από μαμάδες και γιαγιάδες. Μια ισορροπημένη μεσογειακή διατροφή μας δίνει και τις 13 σημαντικότερες βιταμίνες για υγεία και ομορφιά που χρειαζόμαστε! Να θυμάστε να προτιμάτε προϊόντα ολικής αλέσεως και να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών τη μέρα!
