Είσαι έτοιμη για το γυμναστήριο; Μη βιάζεσαι! Πριν ξεκινήσεις την προπόνηση σου, αλλά και μετά από αυτή, καλό θα ήταν να φας κάτι που θα δώσει την απαραίτητη ενέργεια για να συνεχίσεις.
Δοκίμασε να φας τις παρακάτω τροφές και είμαι σίγουρη ότι θα κάνεις την καλύτερη προπόνηση που έχεις κάνει ποτέ.
Τι να φας πριν το γυμναστήριο
Ψωμί ολικής άλεσης με μπανάνα και κανέλα
Όταν θέλεις να πάρεις ενέργεια για να αντέξεις στην προπόνηση του γυμναστηρίου, τότε χρειάζεσαι υδατάνθρακες. Το μυστικό είναι να έχεις μαζί σου απλές τροφές που θα δε βοηθήσουν να απελευθερώσεις όλη την ενέργεια που χρειάζεσαι σιγά σιγά κατά την προπόνηση σου.
Το ψωμί ολικής άλεσης μαζί με τα φρούτα σου δίνει όσους υδατάνθρακες χρειάζεσαι και επιπλέον είναι μια τροφή που μπορείς εύκολα να τη χωνέψεις. Αν προπονείσαι για να πάρεις μέρος σε κάποιο αγώνα, τότε πρέπει να γνωρίζεις ότι η μπανάνα είναι ιδανικές για να αυξήσεις τα επίπεδα καλίου, τα οποία πέφτουν όταν ιδρώνεις πολύ.
Μπορείς να προσθέσεις και μια πρέζα κανέλας, καθώς το μπαχαρικό αυτό συνδέεται με τη σταθεροποίηση του σακχάρου και τη βελτίωση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Γιαούρτι και αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς
Ετοιμάζεσαι για πολλές ώρες προπόνησης; Τότε, λοιπόν, φάε πρώτα λίγο γιαούρτι. Δεν είναι βαρύ για το στομάχι σου και όταν συνδυαστεί με αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς (trail mix) θα σου δώσει εκείνη την αναζωογόνηση που χρειάζεσαι.
Απλά βεβαιώσου ότι θα επιλέξεις ένα μείγμα που θα περιέχει κυρίως ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα με όσο το δυνατόν λιγότερα επιπρόσθετα στοιχεία γίνεται. (Ξέρεις τι εννοώ, έτσι δεν είναι; Αναφέρομαι στα κομματάκια σοκολάτας!) Η ζάχαρη από τα αποξηραμένα φρούτα παρέχουν την ενέργεια που χρειάζεσαι ενώ οι σπόροι και οι ξηροί καρποί διατηρούν τα επίπεδα της ινσουλίνης σε φυσιολογικά επίπεδα.
Απλά προσπάθησε να μην υπερβάλλεις! Οι σπόροι και οι ξηροί καρποί περιέχουν λιπαρά, άρα θα χρειαστείς περισσότερο χρόνο να τα χωνέψεις. Αν φας πάρα πολλά, θα αρχίσεις να αισθάνεσαι βαριά και αργή καθώς ιδρώνεις.
Smoothies
Χρειάζεσαι ένα σνακ καθώς πηγαίνει στο γυμναστήριο; Επέλεξε ένα smoothie. Όχι μόνο γίνονται πολύ γρήγορα και φτιάχνεις το δικό σου μείγμα, αλλά έχει και ένα σωρό άλλα πλεονεκτήματα. Χρησιμοποίησε το αγαπημένο σου φρούτο κομμένες σε φέτες, 1 κούπα γιαούρτι και λίγο μούσλι για να γίνει πιο πυκνό.
Αν αγοράζεις έτοιμο, έλεγξε την ετικέτα του για να βεβαιωθείς ότι είναι φτιαγμένο από πρωτεΐνες βασισμένες στο γάλα ή σε ορό γάλακτος. Και δε χρειάζεται να υπερβάλλεις: 10-20 γραμμάρια πρωτεΐνης πριν την προπόνηση σου είναι αρκετή ποσότητα.
Βρώμη με φρέσκα φρούτα
Η βρώμη είναι ο “φιλαράκος” σου στο γυμναστήριο. Μένει μαζί σου σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης απελευθερώνοντας σταδιακά ζάχαρη στο κυκλοφορικό σου σύστημα. Πρόσθεσε φρούτα στο μπολ σου και θα νιώθεις ενυδατωμένη σε όλο το πρόγραμμα του γυμναστηρίου.
Κομμάτια μήλου με βούτυρο αμυγδάλου
Αν είσαι ανάμεσα στην επιλογή κάποιου γλυκού ή ενός μήλου για να πάρεις λίγη ζάχαρη πριν το γυμναστήριο, τότε επέλεξε το μήλο. Θα αποφύγεις τα υψηλά επίπεδα ζάχαρης ενώ θα αποθηκεύσεις βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά στο σώμα σου. Για να μη γουργουρίζει το στομάχι σου, άπλωσε μια κουταλιά σούπας βούτυρο αμυγδάλου από επάνω. Μειώνει την πείνα σου και αυξάνει την ενέργεια σου.
Τι να φας μετά το γυμναστήριο
Ψητό κοτόπουλο με λαχανικά
Το σώμα σου μετά το γυμναστήριο βρίσκεται σε μια φάση ανάρρωσης. Γι’ αυτό το λόγο χρειάζεσαι ένα γεύμα πλούσιο σε θρεπτικά στοιχεία. Η άπαχη πρωτεΐνη και οι υδατάνθρακες που περιέχει το κοτόπουλο θα σε χορτάσουν χωρίς να σε κάνουν να νιώθεις φούσκωμα. Πρόσθεσε, επίσης, μερικά λαχανικά με λίγο ελαιόλαδο για να διατηρήσεις την καρδιά σου στην καλύτερη της κατάσταση.
Ομελέτα με λαχανικά και αβοκάντο
Ήδη γνωρίζεις ότι τα αυγά είναι υπέροχη πηγή πρωτεϊνών και βοηθάνε στην ανάρρωση και ανάπτυξη των μυών. Αντί, όμως, για την κλασική ομελέτα, φτιάξε μία που θα περιέχει και λαχανικά, και γαρνίρισε τη με μερικές φέτες αβοκάντο για φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά (τα “καλά” λιπαρά!). Όπως και το ελαιόλαδο, τα αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν το σώμα σου να απορροφήσει καλύτερα τα θρεπτικά στοιχεία που έχουν τα λαχανικά σου, όπως είναι οι βιταμίνες A, D, E και K.
Σολομός με γλυκοπατάτα
Εκτός από τις συνηθισμένες πρωτεΐνες, ο σολομός έχει μικρά μόρια πρωτεΐνης που βοηθάνε στη μείωση της φλεγμονής καθώς σε βοηθάνε να ρυθμίσεις τα επίπεδα της ινσουλίνης και στη στήριξη των αρθρώσεων σου. Οι γλυκοπατάτες περιέχουν υδατάνθρακες και σε βοηθάνε να επαναφέρεις τα επίπεδα γλυκόζης, τα οποία μειώνονται μετά την προπόνηση.
Ψωμί ολικής άλεσης με τόνο, χούμους και σπανάκι
Αν προπονείσαι το μεσημέρι, τότε αυτό είναι το ιδανικό σάντουιτς για εσένα. Ο τόνος έχει ελάχιστες θερμίδες, αλλά έχει υψηλά ποσοστά πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το χούμους είναι πολύ καλύτερο από τη μουστάρδα ή τη μαγιονέζα, ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τέλος, το σπανάκι είναι ιδανικό για όλα καθώς μειώνει τη λιγούρα σου αλλά και ενισχύει την επιδερμίδα σου, κατεβάζει την πίεση σου και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης φλεγμονής.
Σοκολατούχο γάλα
Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι το σοκολατούχο γάλα είναι η τελευταία μόδα όσο αφορά τα σνακ μετά το γυμναστήριο. Πολλές φορές το προτιμούν περισσότερο από το νερό και τα ποτά ενέργειας.
Αυτό γίνεται επειδή μπορείς να βρεις όλα όσα χρειάζεσαι μέσα σε ένα ποτήρι: υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την ανάρρωση των μυών σου, περιεκτικότητα σε νερό για να αντικαταστήσεις τα υγρά που έχασες όταν ίδρωσες, και ασβέστιο, νάτριο και ζάχαρη – όλα τα συστατικά που σε βοηθάνε να επανέλθεις πιο γρήγορα, να ανακτήσεις τα χαμένα υγρά και την ενέργεια σου.
