Η χορτοφαγική διατροφή είναι γενικά μια πολύ υγιεινή αλλά και νόστιμη επιλογή, αν και είναι δύσκολο πολλές φορές να κοπεί το κρέας. Όχι μόνο λόγω συνήθειας, αλλά και επειδή έχει σημαντικά ιχνοστοιχεία που συνήθως δεν περιλαμβάνουν τα φυτικά προϊόντα. Ή μήπως όχι;
Σας δίνουμε εδώ έξι τρόφιμα, άλλα συνηθισμένα και άλλα πιο φευγάτα, αλλά όλα εξίσου νόστιμα. Εκτός το ότι είναι φουλ υγιεινά και υψηλής διατροφικής αξίας αφού περιέχουν ένα κάρο βιταμίνες, έχουν και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, η οποία συνήθως συναντάται στο κρέας. Αυτά τα τρόφιμα όμως είναι ελαφρύτερα και μπορούν να καταναλωθούν συχνότερα.
Ποια χορτοφαγικά τρόφιμα έχουν πρωτεΐνη;
1. Όσπρια
Τα ρεβύθια και τα φασόλια έχουν 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια μερίδας. Με άλλα λόγια, είναι όχι μόνο πλούσια σε πρωτεΐνες αλλά και ξεκούραστα για το πορτοφόλι. Βάλε μέσε και φυτικές ίνες, σίδηρο και άλλες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που περιέχουν, και έχεις το τέλειο κοκτέιλ. Όσο για τις φακές, είναι εξίσου φθηνές αλλά και θρεπτικές: 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, αλλά και το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης των φυτικών ινών. Αν μάλιστα τις συνδυάσουμε με μια μορφή υδατάνθρακα όπως ρύζι, έχουμε άλλο ένα κοκτέιλ.
2. Σόγια
Η σόγια και τα προϊόντα της δεν έχει ιδιαίτερη γεύση από μόνη της, όμως μπορείς να προσθέσεις και άλλα πράγματα. Τα φασόλια σόγιας (edamame) μπορείτε να τα απολαύσετε με αλάτι και τσίλι, ενώ το τόφου μπορείτε να το φάτε σε κύβους με σως, με αβοκάντο ή με νουντλς. Βάλτε έναν αέρα Άπω Ανατολής στη διατροφή σας, με μια κούπα να έχει περίπου 10 γραμμάρια πρωτεΐνης – μια χαρά ποσότητα!
3. Φυστικοβούτυρο
Μια αρκετά αμερικανική συνήθεια, που συνήθως τη συνοδεύουμε με μαρμελάδα στο ψωμί. Ειδικά εάν γυμνάζεστε είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας. Έχει εξαιρετική γεύση, για αυτό δοκιμάστε το και δε θα χάσετε. Μισή κούπα του έχει 20 ολόκληρα γραμμάρια πρωτεΐνης, που θα σας βγάλουν ασπροπρόσωπους! Δοκιμάστε το με ψωμί και μαρμελάδα, με φρούτα, στη σαλάτα όπως το κάνουν οι Ασιάτες ή -σε περίπτωση που θέλετε να κάνετε κάποια ατασθαλία- αναμίξτε το με μαγιονέζα και φάτε το με τηγανητές πατάτες, όπως στην Ολλανδία!
Δες επίσης: Τα καλύτερα ροφήματα για αποτοξίνωση μετά τις γιορτές!
4. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, χώρια του ότι είναι υπέροχα στη γεύση. Δοκιμάστε τα με σταφίδες, σε smoothies, σε σαλάτες ή και σκέτα, αλλά μην το παρακάνετε. Είναι πλούσια σε καλά λιπαρά, όμως πρέπει να κάνετε κράτει. Μπορεί οι θερμίδες τους να μην είναι “κενές”, σίγουρα όμως είναι πολλές! Πάντως, μισή κούπα διαθέτει 16.5 γραμμάρια πρωτεΐνης, μια άκρως σημαντική ποσότητα!
5. Βρώμη
Ένα τόσο απλό τρόφιμο, που μπορείς να το αναμίξεις με ό,τι θες και να κάνεις ένα πεντανόστιμο, υγιεινό πρωινό! Όχι μόνο διαθέτει 6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μισή κούπα, αλλά και καθόλου αμελητέες ποσότητες φυτικών ινών, σιδήρου και μαγνησίου. Ιδανικά, μπορείτε να τη συνδυάσετε με αμύγδαλα και φρέσκα φρούτα για να έχετε ένα πλήρες και θρεπτικό γεύμα. Επιπλέον, μεταβολίζεται αργά, άρα θα σας χαρίσει ενέργεια για πολλή ώρα.
6. Κινόα
Η κινόα είναι ένα θαυμάσιο υποκατάστατο οποιουδήποτε υδατάνθρακα που τυπικά συνοδεύει το κρέας. Μια μαγειρεμένη μερίδα σε κούπα έχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να την καταναλώσετε και σε σαλάτα, ή και με διάφορα φρούτα ακόμη. Επίσης, η κινόα είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου, μαγνησίου, μαγγανίου και φωσφόρου, αλλά και φυτικών ινών, δίνοντας μας ενέργεια όλη μέρα.
Δες επίσης: Τι έμαθα για τη χορτοφαγία: Μια προσωπική ματιά!
Ένα συνηθισμένο πρόβλημα της χορτοφαγικής διατροφής είναι ότι στερούμαστε στοιχεία που περιλαμβάνονται συνήθως στο κρέας, όπως οι πρωτεΐνες. Με λίγο ψάξιμο όμως και μια έξυπνη διατροφή, ακόμα και όσοι δεν τρώνε κρέας μπορούν να αναπληρώσουν αυτά τα στοιχεία. Άλλωστε, όλα τα παραπάνω τρόφιμα είναι εξαιρετικά νόστιμα!
